Jak samodzielnie leczyć swój kręgosłup?

Masz częste bóle krzyża? Zdarzają Ci się dni, kiedy z bólu nie możesz ruszyć głową? Oto kilka prostych (ale bardzo ważnych) porad, które zdecydowanie poprawią stan Twojego kręgosłupa.

1. Unikaj (nieprawidłowego) siedzenia.

Powiedzmy sobie wprost: kręgosłup człowieka nie został stworzony do siedzenia. Nie istnieje pozycja siedząca, która jest zdrowa dla kręgosłupa. Są tylko mniej i bardziej szkodliwe. Ponieważ człowiek współczesny więcej siedzi niż śpi (a podobno sen to 1/3 naszego życia), niezmiernie ważne jest to, w jaki sposób siedzimy.

• Rób częste przerwy w siedzeniu. Kręgosłup nie lubi statycznych pozycji- zaburzają one między innymi ukrwienie jego struktur, co objawia się dyskomfortem lub bólem podczas długiego siedzenia. Najlepiej robić przerwy co 20-30 minut i unikać siedzenia dłuższego niż 1-1,5 godziny.
• Zadbaj o prawidłową pozycję. Najważniejsze, aby Twój krzyż był wsparty przez oparcie krzesła. Pochylanie się lub zjeżdżanie z krzesła zwiększa ramię dźwigni sił działających na kręgosłup, a to daje objawy bólowe.
• Unikaj głębokich foteli i sof. Wyglądają na przytulne, jednak ciężko w nich uzyskać ww. pozycję. Najczęściej "zjeżdźamy" z takich siedzeń, co skutkuje brakiem podparcia odcinka lędźwiowego. Jeśli nie wierzysz to spróbuj wsunąć dłoń między oparcie krzesła a odcinek lędźwiowy Twojego kręgosłupa.
  
  

2. Więcej ruchu!

Kręgosłup kocha ruch. 90% ludzi z zespołami bólowymi kręgosłupa czuje się lepiej po wysiłku fizycznym. Ruch zarówno poprawia odżywienie struktur kręgosłupa, jak i odwraca uwagę naszego układu nerwowego od bólu. Dlatego np. po basenie lub bieganiu czujemy się lepiej.

• Zrób sobie 20-30 minutowy spacer. Aktywność fizyczna nie musi oznaczać przerzucania ciężarów na siłowni czy indywidualnej gimnastyki z trenerem. Spacer to też ruch, który nie wymaga praktycznie żadnych przygotowań (poza strojem adekwatnym do pogody).
• Ogranicz dojazdy samochodem czy komunikacją miejską. Po małe zakupy nie zawsze trzeba jeździć samochodem, a jadąc autobusem czy tramwajem można wysiąść dwa przystanki wcześniej. Spacer pobudza mózg do pracy i działa lepiej niż napoje energetyczne. Możesz też spróbować przesiąść się na rower.
• Wybierz schody. Jeśli pracujesz w biurowcu i dużo przemieszczasz się między piętrami, to chodzenie po schodach będzie trenować Twój układ krążenia, a także zmniejszy poziom napięcia mięśni karku. Wysiłek fizyczny to bardzo dobry sposób na "spalenie" hormonów stresu. W centrach handlowych też wybierz schody- tylko te nieruchome. Jeżeli mieszkasz na 10 piętrze i nie czujesz się na siłach aby wchodzić pieszo, to wjedź windą na 7 piętro a resztę pokonaj schodami.
  
  

3. Zadbaj o sen.

Nieprawidłowy sen powoduje zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego. Mózg robi się bardziej wrażliwy na bodźce bólowe. Aby dobrze się wyspać należy poczynić pewne przygotowania:

• Przewietrz sypialnię. To szczególnie ważne zimą (latem najczęściej śpimy przy otwartym oknie). Krótkie, 5-minutowe wietrzenie sypialni zimą nie spowoduje, że popadniesz w ruinę finansową (koszty ogrzewania). Nie dość, że zimne powietrze uśmierca roztocza, to dostarcza tlenu, tak ważnego dla naszego ciała. Jeśli mieszkasz w okolicy, która zmaga się z problemem zanieczyszczonego powietrza, próbuj wietrzyć sypialnie, gdy stężenie zanieczyszczeń jest najmniejsze.
• Ogranicz telefon/TV/ komputer. Światło ekranu, podobnie jak światło słoneczne, działa pobudzająco na układ nerwowy. Ciężko będzie zasnąć, kiedy organizm myśli, że jest środek dnia. Wieczór to dobry moment na książkę przy spokojnych dźwiękach radia.
• Zakończ trening przynajmniej 4 godziny przed snem. Rano potrzebujesz kilku kwadransów, żeby zacząć wydajnie pracować? Twój organizm też potrzebuje czasu, żeby przygotować się do snu. Jeżeli ćwiczysz intensywnie wieczorem, to tak, jakbyś dawał znak do pobudki. Być może zaśniesz po wieczornej siłowni, ale jakość Twojego snu może być kiepska.
• Śpij codziennie 7-9 godzin dziennie. W ostatnich latach powstało wiele badań, które wskazują, że nadmiar snu jest równie szkodliwy, co jego brak. Nie zarywaj nocy w środku tygodnia, żeby w weekend odespać to przez 10-12 godzin- to nie przynosi dobrych rezultatów.
  
  

4. Ogranicz nałogi.

• Papierosy zawierają prawie 2000 szkodliwych związków. Nikotyna zawarta w tytoniu zwęża naczynia krwionośne zaburzając odżywienie tkanek.
• Alkohol działa drażniąco na układ nerwowy. Co prawda pierwszy efekt jego spożycia jest przeciwbólowy, jednak później będzie gorzej.
• Kofeina (kawa, napoje energetyczne) działają pobudzająco na mózg. Bodźce docierające do układu nerwowego są lepiej odbierane- te bólowe także!

Podane wyżej związki, oprócz zwiększenia wrażliwości układu nerwowego na bodźce bólowe, zaburzają cykl dobowy i pogarszają jakość snu. Dobry sen jest Twoim sprzymierzeńcem w walce z bólem kręgosłupa.

5. Zmień sposób myślenia.

Blisko 90% ludzi zmierzy się z problemem bólu kręgosłupa w swoim życiu. 40% co roku cierpi z powodu bólu krzyża, ok 30%- z powodu bólu karku. Dolegliwości bólowe są pospolite. Zdecydowana większość z nich wynika z nieprawidłowego trybu życia ( sprawdź: Przyczyny bólu kręgosłupa). Statystycznie mniej niż 2% osób cierpiących z powodu kręgosłupa może mieć powody do niepokoju, ponieważ przyczyna ich dolegliwości to poważna choroba.

Pamiętaj: trzeba cały czas dbać o kręgosłup. Stosowanie się do powyższych zaleceń może dać Ci trwałą ulgę w bólu.

6. Nie działa? Poczekaj.

Chciałbyś, żeby ból zniknął od razu? Twój problem powstawał latami. Nie zniknie jak za dotknięciem magicznej różdżki. Można oszukać mózg np. lekami przeciwbólowymi, masażami, zabiegami fizykalnymi. To jednak iluzja- jeśli nie usuniesz przyczyny dolegliwości, ból wróci. Jeśli chcesz opierać leczenie Twojego kręgosłupa tylko na działaniach przeciwbólowych, to stracisz sporo czasu i pieniędzy.

Daj sobie minimum tydzień. Spróbuj zastosować się do powyższych rad i obserwuj co dzieje się z Twoimi dolegliwościami.

W razie pytań lub wątpliwości służę pomocą (Dominik Zakrzewski). Wizytę można umówić przez internet (Rezerwacje wizyt) lub telefonicznie: (+48) 533738600. Nie zawsze mogę odebrać telefon, ale zawsze oddzwaniam w wolnej chwili.